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如何改掉拖延症,进行有效的时间管理?

span style=\\\”font-weight: bold;.jpg\”>为什么你总会把事情放在最后期限才开始做?因为你的潜意识告诉你,你可以在最后期限前完成。但是这种拖延的感觉非常不好,会让你觉得自己的自制力甚至能力很差。

为什么这么说呢?

专注于提升关键结果领域的能力,并且客观地分析自己的强项和弱项。关键结果领域里需要掌握的能力你可能并不是每项都很擅长。你需要找出问题,然后去攻克它而不是去回避。

4.抑郁症

我从2017年开始就有用效率手帐的习惯。

所以这个问题不能是“如何进行有效的时间管理”,而是“如何更好的管理自己”,毕竟,导致拖延出现的是我们自己,而不是时间。

所以,拖延并不存在,存在的只是“每个人的前戏有长有短”这个事实。


拖延症主要表现为做事拖拉或者懒得付诸行动。当一个人出现拖延现象以后,多半会伴发一系列的心理问题,诸如因拖延而产生对自己自责、内疚、自我评价低、自信心不足或自我否定,严重者还可能出现焦虑、抑郁,或伴发其他的心理问题。

回顾。看看你的待办事清单,完成了那些工作,还需要做什么?

  • 如果是因为任务太难让你一直觉得无法下手,可以把任务拆分得尽量小,不要把时间花费在做计划上,用切实的成就感鼓励自己。

    经常做运动一是对身体好,二是可以使你兴奋,三是可以培养意志力,锻炼本身就是一个坚持的过程。意志力强的人可以更大限度地拒绝诱惑,去做自己需要做的事情。

    2、运用二八法则利用时间

    1、运用“321 ”原则

    5、经常运动

    像这样的系统可以帮助你晚上睡得更好,知道第二天会发生什么。也就是说,我们常常意识到需要我们改变计划的危机,有一个适当的计划可以让你在应对意外和处理有压力的情况时更加的灵活与多变。如果你是学生,你可以应用相同的概念(代替班会开会等)

    接着再根据每一条想做的事情,在右下方写出几个10秒行动。

    5.焦虑症


    当然,如果一个人的拖延行为伴发着抑郁、情绪低落、焦虑等持续两周以上的情况,建议找专业心理治疗师,寻求专业帮助。

    5.因为拖延,使个体错过不少发展的好机会。

    在左上方写出今天的日期,以及三件昨天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情。

    譬如,出门拖拉,导致自己没坐上公交,我会生自己的气,试图惩罚自己,其实这种对抗很不利于治愈拖延的。

    “计划就是把未来带到现在,你可以现在就做些什么”

    估计。对于你要做的清单中的每一项,估计你需要多长时间才能完成。起初估计会失败,但是随着时间的推移,你会变得相当准确的重复任务。

  • 难度。对每个任务难度进行排序
  • 2、用快节奏的音乐调动情绪

    拖延症的人都有比较懒散的习惯,喜欢安逸舒适的环境,如果你想行动起来,不妨用快节奏的音乐给自己渲染一下气氛。

    1.享乐主义

    我以前在学校的时候有过这样的经历,需要交一项作业,但是我不想写。我就去看电视剧,看着看着我就看一下时间,刚开始心里还有点纠结,想着过一会去写吧。后来,彻底放弃了,等到最后一天再着急忙慌地写。

    ①直接行动

    周计划:基本都会记录这周需要做的事情,有一个宏观纵览,心中有数;

  • 什么样的事情是高价值的呢,关键结果领域的事就是高价值的事。关键结果领域,就是你的工作职责里是组织里利益的组成部分。 例如销售的关键结果领域有开发新客户、维护老客户黏性、卖出产品之类的。那么销售人员就应该把时间和精力放在这些领域里才能把自己的工作做好。把自己手头上重要的事做好,老板才会让你做重要的事。

    它在成果上可能只是一小步,但是方向上却是一大步。

    总之一个具体的目标才能让你有方向可走,一个具体的行动计划让你自己当下该做些什么,慢慢坚持向目标靠近,你就会实现目标的那一天。

    既然拖延了,我就要先去接纳这个事实,因为“战胜”这个词本身就是“不再拖延”的大敌。

    2.试着和自己讲讲条件

    在接下来的一天中,尝试你所列出的10秒行动,在完成这些行动后,用笔把它们划去。

    写笔记的时候,不妨同时设想一下:如果今天你写下了想做的事,并且全部做到了,在一天结束的时候,你会有怎样的心情?如果要将今天变成人生中最棒的一天,你希望它是怎样的?

    博恩·崔西在《吃掉那只青蛙》一书中提供了设定并实现目标7步法

    • 明确你想做什么。 自己思考和老板、家人、朋友探讨你最近想干什么。
    • 写下你的目标。 光在脑海里想太过抽象了,写下来把目标可视化会更加清晰和得到你的重视。你想的事情很多的话,可以写很多目标。先挑出最想实现的开始制定行动计划。
    • 为你的目标设定最后期限。 有必要的话为你的字母表也设定具体完成期限。一方面有紧迫感,敦促你去行动;另一方面就像设置一个终点,随着时间到终点你的任务也将到达终点。没有终点和具体计划就会不断的拖延,就会有种这件事做了和没错好像没什么差别,那不如不做。
    • 为了实现目标,把你所能够想到的要做的事列一个待办清单。 把目标分解成一个个可立刻执行的行动计划。只有一件你想做的事还不行哦,你还得知道你具体要做些什么,因为目标不是一两天能够完成的。
    • 梳理待办清单,按照优先级把清单里的行动计划进行排序,就像做项目有个程序一样。吃掉一头大象得一口一口吃,完成计划也是要一步一步来。
    • 依照你是行动计划马上行动,无论是多么天才的计划若不去执行都不如一分平淡无奇的计划。也许看到一长串任务清单会头痛,也许还会认为这个工程才庞大。但是要知道罗马不是一天建成的,这个时候把精力聚焦一项项具体任务上就不会那么难了。
    • 每天吃掉青蛙的一个部位,直到吃掉整只青蛙。 每天做一点事情来靠近目标,就会离目标越来越近,直到达到目标。按照计划每天完成一部分,把完成的划掉。看着那一项项被划掉的事项,是不是成就感满满,更是支撑你继续前进的动力。

    始终活在当下,始终只做好自己当下的事情;

    最后,希望我们都能成为更好的自己。

    人怎么可能脱离欲望呢?能做到不被束缚的很厉害,就已经千难万难了,还要啥自行车。

    有没有一种时间管理法可以有效解决拖延症

    每天列出计划,比如上午9点开会,10点给上司发邮件汇报项目进展。晚上七点陪孩子做作业。8点自己读书半小时。在时间到的那一刻,just do it.就像我们上学时期考试,老师经常教我们的,不会的习题直接下一题,不要浪费时间。那么在我们执行效率的时候也是一样,在7点到来的时候,陪孩子做作业,就不要再想着上午的邮件汇报有漏洞这个问题了。实施简洁原则,把当下这件事做好。

    接下来,在左下方的格子中写出今天一天为了实现目标想要做什么。

    不去和欲望、内心的想法等纠缠,遇到需要做的事情,就起身去做;

    这种工具非常简单,你只需要一张A4纸一支笔,或者是在电脑上新建一个文档即可。

    我们可以回忆一下,自己正处于拖延的时候,其实内心正在进行着激烈的斗争、一场如火如荼的拔河比赛正在进行。如果胜利方是我们自己,那我们会管控自己,让自己去做事情;如果胜利方是欲望,那欲望就会吞噬我们,让我们继续停留在原地。

    朋友你好。这里是心理咨询师老友手札,很高兴回答朋友你的问题。


    希望这会有帮助

    以上是我的回答,如果您还有其他疑问,欢迎下方评论区留言,共同探讨。


    你可以根据这个表格,逐个突破!

    成长自我是必要的,而这个成长主要趋向于“尽可能完整的了解自己和世界”,足够的认知才能够让自己看到问题最真实的一面;

    如果人的内心非常的追求完美,甚至到了吹毛求疵的地步,在这种情况下,拖延是因为觉得自己目前能力所及还不够完美,在有些时候,这种拖延会表现为,反复做,反复修改,迟迟没有结果。

    小确幸:记住每天能让我高兴、感恩、快乐的时刻(我觉得每天都值得被我珍惜);

  • ②设置节点

    在一些情况下,拖延是由于焦虑症导致的。焦虑症患者经常患得患失,想了非常多,行动却很少,因为总是什么都考虑,什么都担心,到最后却什么都没做。

    1、直接行动

    4.会恶性循环,导致进一步的拖延行为。

    先回答第一个问题:怎么进行规划!

    效率手帐

    我们会拖延,其实是潜意识里认为我们能把这件事完成,只是当下,因为“不想做”是你身体和大脑的直观感受。于是我们就放任自己。到最后事情越堆越多,就会有焦虑的情况。

    3.转变思维模式

    除了外部设置的deadline,你可以给自己再设置一个deadline。给自己一个心理暗示,告诉自己必须在这个时间节点内完成,这就是真正的deadline。有5天的时间完成,你就给自己设置3天,逼自己一把。

    3、进行计划

    尝试延迟满足,这个也是必要的,而所谓的延迟满足,就是当自己正在做一件事情,而突然内心又蹦出来想做另外一件事情时,依旧专心活在当下(但也不要不满足自己的欲望);

    比如,如果你的今日目标是“完成报告”,那么,它的十秒行动就是“打开文档,起好标题”。

    3.拖延行为常常给个体带来压力、悔意、负罪感,降低个体办事效率,引起一定的内心恐慌,及其他人对个体不能按时完成任务或达到目标、不能尽责的不良评价。

    今天是我坚持悟空回答的第三周,我这个月悟空问答的目标在今天全部达成:

    你会看到我会自己制作月计划目标、周计划事项、日清单,并且会打√,其实打√是一件很爽的事情,特别有成就感。

    然后,再回到以上第1步、第2步、第3步,如此循环…

    假设你准备的是一张纸:

    人为什么会有拖延症


    而正是这种错误的愉悦感,致使你再次陷入拖延的怪圈。要想破除这种恶性循环,最重要的就是找到让你从空闲状态到工作状态的切换点。

    拖延症的主要表现

    3、给休闲的事情设置障碍

    4.经常锻炼身体。人如果缺少锻炼,很容易变得越来越懒,这也是拖延行为的形成原因之一,因此,如果一个人想彻底摆脱拖延症,每日定期锻炼是必须的。具体锻炼因人而异,对于急性子的人而言,太极拳、八段锦、瑜伽等缓慢性动作可以修养身心,调整急性子;对于气血不足的人而言,不适合太过于强烈的运动;对于久坐不动的人而言,运动需要循序渐进,不能操之过急。

    一、使用效率手册,列出计划。

    很多人觉得拖延症是因为懒,其实,懒只是拖延症的外在表现,真正影响一个人产生拖延行为的,是下面这些因素:

    综上所述,想要改掉拖延症,需要:

    仔细观察下,当你拖着不做正事的时候你都在做哪些事情,人为地增加一下做那些事的难度。人都是怕麻烦的,如果休闲的事情很麻烦也会阻碍你去浪费时间。

    当然,你也可以运用这个原来来降低行动的难度,为你需要做的事情做好准备,同时给自己做好心理暗示,做这件事没那么难,促进你开始行动。
    以上列举的只是几种帮助我们降低“开始”难度的方法,如果你还有其他好的战拖经验,欢迎留言分享哦~

    我是职场达人欧阳芊双,如果答案对您有所启发,欢迎点赞关注。

    “二八法则”是意大利经济学家维尔佛雷多·帕累托提出的,并且发现所以经济活动都遵循这一法则,例如20%的重要事件,是高价值的代表你80%的成果。另外80%的事是低价值的只代表你20%的成果。

    “一页笔记战拖法”也称三分钟笔记法,简而言之,就是用三分钟的时间,写一篇行动日记。

    转变思维模式,如果我提早五分钟出门,那么我就奖励自己今晚多撸一会猫。

    4、掌握方法

    比如你的目标是今年考过某样证书。那么就要规划每天的学习时间,一边工作一边带娃,时间不是整块的,就根据下班之后,或者孩子睡着了,自己抽出二十分钟来听课、做习题。每天的任务是1个小时,那只要一天累计够1小时,就算完成任务。然后再根据情况,合理安排,循序渐进。这样,到最后一刻,就会发现,其实自己已经做好了充足的准备。当然我只是拿考试举例,其他事项,也是一样。

    然后,在右上方的写出对左边三件事的感想。写完之后,是不是觉得心情挺愉快的?

    做好时间管理的关键是计划。没有它我们的大脑会感到超载,让我们陷入不堪重负的模式,几乎不可能完成困难的工作。我建议你先从这个系统开始,然后在调整一下,找出最适合你的方法,你应该什么时候计划?为了最有效,计划每天都要做。

    第1步:列出时间支付清单,让自己清楚的知晓时间都花在哪儿了?

    日常杂事实在太多人的时间有限,不可能做完所有的事,但完成重要事的时间是足够的。 所以按照对你人生产生影响的大小程度确定重要程度由此确定优先级,然后再去做事。先做优先级个高的高价值事件,如看职业相关的书籍和专业性期刊啊;少做或者不做低价值或者无价值的事情,比如和人闲聊八卦啊。对无意义的事情说不,若是别人邀请你做无意义的事,一定要清楚明白优雅的说不。不要只说个不行,那样对你的人际关系没有好处的。

    2.这种行为经常有诸多借口,会阻碍一个人达到预期目标,而且是没有必要的,仅仅拖延完成事务而已,浪费了不少时间。

    这个时候,就告诉自己,去做。就像闹钟响了,明明起床困难,但还是让你在心里为自己呐喊“3、2、1起床”。身体已经起来,就不会再去想外面有多么冷,起床有多么困难了。跑步也是,只管换上跑鞋,跑起来,不去想跑步会岔气,会呼吸急促,会出汗。当你的身体已经在运动中,你的身体只能感受到跑步的轻松的时候,感受才是最快乐的。

    效率手帐还有月计划,如图

    拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然将计划要做的事情往后推迟的一种行为。从严格意义上说,拖延症并不是一个心理学术语或医学术语,更不是一种心理疾病,而是一种每个人或多或少都存在的行为表现,但严重的或经常的拖延行为,通常是一些深层心理问题的表现。

    3.奖惩制度。当自己没完成任务就给自己一个惩罚,当自己完成任务就给一个奖励。奖励和惩罚要分开,而且惩罚最好是自己不喜欢的,而是零食之类的。同时,给一些休闲活动设置障碍,减少自己想把时间浪费在休闲上的可能,比如对自己经常打游戏的活动进行障碍设置。

    “工欲善其事必先利其器”。掌握正确、高效的方法比勤恳重要得多,这样会节省很多时间,你就可以做更多的事情。平常在工作和学习中多总结方式方法,并在工作中实践,逐步改善方法。

    第2步:在时间支付清单中,找出可剔除或压缩的分支,并进行删减或压缩,如此一来,我们将会腾出一些时间;

    日清单:这就像学生时期的作业登记本,一边记录一边养成习惯;

  • 如果一个人的拖延行为到了没有行动意志、情绪低落、自我否定的程度,并且情绪低落时间持续两周以上,就需要考虑他是否患有抑郁症。抑郁症患者本身有着严重的拖延行为。

    利用这个工具,就能干劲满满,成功战拖啦~

    拖延症相信是很多人心中的痛,也看了不少时间管理的书,看的时候估计会跟我一样,道理都懂,就是做不到。我觉得克服拖延症的最关键的一步还是养成立刻行动的习惯。

    1.做事拖拉或者懒得去做。明明今天一大早就可以完成的事情,非得拖到三更半夜,甚至猴年马月才完成,一边拖延一边安慰自己“还有时间”。

    ③进行计划

    最常用的办法使:

    ⑤经常运动

    如果一个人想要解决自己的拖延症,首先要弄清楚自己拖延的原因是什么,盲目的给自己设定时间施压,有时候会起到适得其反的效果,尤其当拥有拖延行为的人患有焦虑症时,时间设置式操作,反而会给对方添加更多的焦虑。

    这里是心理咨询师里外雅堂,码字不易,如果您赞同我的观点,请点个赞;如果我的回答对您和您的朋友有帮助,请转发给他们。谢谢!

    2.设置节点。为自己每天的小目标设置一个完成节点,为自己的长远大目标设置一个期限。可以尝试用一种快节奏的、唤醒式音乐调动情绪和身体能量,找出自己从空闲状态到工作状态的切换点。多执行,少感受。

    ——END——

    2、设置节点

    5.找个人监督自己。不是每个人都很自觉,尤其是长期拖延症的人,这个时候,监督的出现就显得十分必要。

    二、多执行,少感受。

    拖延症是一种顽疾,要想克服它,光靠想是很难做到的,今天我给大家分享一个亲测有效的工具:“一页笔记战拖法”。

    当然,你可以看到一周计划里面,我是有部分修改的,因为我期望太高了,实际有一些是做不来。

    我也是一名深度拖延症患者,怎样去做:

    我们要怎样改变这种拖延的感觉呢?

    所以,如何逐渐做到呢?

    “【如果】我拖延了,【那么】,我就好好享受拖延20分钟。”

    “Time you enjoy wasting is not wasted time.”—— 你在享受中浪费的时间,并不是浪费时间。

    然后就是想解决方案:“【如果】我已经拖了20分钟,【那么】我就工作5分钟。”

    当然了,其实拖延这个东西也并不存在。

    任何事情都有一个轻重缓急,你可以把每天、每个星期、每个月需要做的事情排一个序,先完成重要的事情,再完后那些小事,不必要做的事就尽量少做了。

    如何养成做重要事的习惯呢。

    1、确定目标

    你需要问题出在哪里,才能够找到解决问题的办法。

    综上所述:时间是客观存在的,不以个人意识所改变的东西,我们能够改变的只有自己的心态,去接纳不完美的自己,然后想一些有趣的方法去改善情况。以上的一切辅助方法都有一个大前提——行动。行动才能不那么焦虑。

    我是一个喜欢读书、用心分享干货的铲屎官!赠人玫瑰,手有余香,你若喜欢,顺手点赞,你的肯定是我的动力,让我信心加倍!——涅槃陟

    1.列表筛选。列出每日的行动清单,了解一下自己的时间去哪儿了。从中找出哪些是自己想做的,哪些是自己可以做的,哪些是需要当日完成的,哪些是可以从清单中删除的,将不必要的事务删除,写下自己的目标。

    如果你觉得上边说得比较抽象,我们来做一个WOOP表格:

    战胜拖延症说到最后是个战胜自己的过程。当你为自己设置的小目标而沾沾自喜的时候,不妨给自己一些小奖励,以更好地鼓励自己。比如我这周给自己设定读完某本书,周末完成的话就奖励自己看二十分钟韩剧,或者出门吃一些好吃的。人的大脑天生有限,一直凭借意志力也会崩溃,好的方法才能更好地执行,也才会坚持地更长久。因此,我们也需要适当地安慰和鼓励放松,才会缓解压力。

    每天晚上花十分钟做以下事情:

    1. 2.完美主义

      这种方法的好处是,先尝试十秒,如果这个行动进展不顺利的话,也不用纠结浪费的时间,可以切换到其他的行动;而如果行动顺利的话,则可以自然而然的顺利进行下去。重要的是,不论多小的行为,你都在切实的前进着。每一个成功的10秒行动,都意味着你又向着自己的目标迈出了一小步。

      我不会弄花俏的手帐,但是有一颗小女心,每天都会贴一个可爱的小贴纸来满足自己。说说我的效率手帐划分部分:

      1. 在《横向领导力》里看到一个故事,说的是美国一个铁路工程有一台机器出现故障了,工程师怎么样都启动不了。他们请来了一个专家,专家经过分析研究,只用锤子轻轻敲了一下机车,机器就启动了。专家开出了一分1000美元的账单,铁路公司要专家对账单做出解释,专家的解释是:

        • 用锤子敲打10美元
        • 知道敲打部位990美元

        三、给自己一些小目标、小奖励。

        其实对于有拖延行为的人来说,内心深处很清楚什么是重要的事,所以对他们讲什么要事第一,按计划行事等时间管理方法效果并不明显。
        我们都知道一辆车子启动的时候比较难,但是一旦动起来想要继续前进却会容易很多。所以治疗拖延症最好的方法就是要想尽办法降低“开始”的难度。

        那么这个问题导这里就变成了,“如何让自己能够不被欲望束缚的那么厉害”。当然了,可能有朋友会说,为什么不是“如何让自己不被欲望束缚”。

        面对一项任务,马上倒数3个数,不要想我要不要做,我要怎么做等等,让你的感觉还没反应过来的时候身体先行动起来。

        当想到这件事的时候就马上放下手中的事情去完成这项工作。一旦开始,事情就会容易得多。

        人的本性是偏向于享乐的,这也是为什么我们看见沙发就忍不住想卧在那里,看见美食就忍不住口水,拖延行为也是一种享乐的表现。当人们只想好好享受,不想行动的时候,拖延就形成了。这类拖延行为,大多见于物质生活丰富的群体。

        ④掌握方法

        当你总是做重要的事,你会养成做重要事的习惯。你总是面对而不是逃避问题,你会养成面对问题的习惯。你总是立刻去做,会养成立刻去做的习惯。要克服拖延的最好办法是养成不拖延的习惯。 当你按照行动计划去做重要的事,你的效率自然就高了,时间自然就越来越多。

        我能理解朋友你想要逐渐高效起来的初衷,但是不好意思,时间这个东西是不存在的,而既然时间不存在,我们也就不可能进行时间管理。

        有人说,某些拖延行为是因为内心的自卑,迟迟不敢行动,这是有一定道理的。当一个人自信心不足,对于一些在他看来艰巨的任务会显得迟迟不敢动手,拖拉,一边不停的自我贬低,一边继续拖延。原因可能是从小未得到过肯定和支持。

        所谓10秒行动,就是将需要做的事情分成小块儿,小到可以更容易的开始行动。

        判断一个人是否具有拖延症,一般依据以下五个标准

        积极向上的音乐很有感染力,当你的积极细胞被调动了,动力也就变得足了。

        你有什么改掉拖延症的方法吗?欢迎在下方留言讨论。

        职场技能掰开揉碎讲给你听,欢迎关注【霸王课】头条号,一起加速成长,成为一名优秀的职场精英~如果你喜欢我的回答,不妨点赞、转发、收藏一下。

        如果有习惯性的拖延,想要马上改掉确实并不容易。你之所以每次都会把工作拖到最后期限才下手去做,其实是因为在内心深处你隐约地知道自己是可以在最后一刻完成任务的。
        在deadline快要到来前那种冲刺的感觉,让你从某种程度上获得了小小的成就感。虽然之前忍受了长时间的焦虑,但在最后那一刻完成任务还是会让你感到满足和愉悦。

        3.自卑

        我们现代人或多或少都会有些拖延症。在deadline来临之前,开始焦虑,抓狂,最后再潦潦草草完成任务。近来,我也在不断地克服自己的拖延症,一点小小的心得分享给大家。

        1.接纳

        效率手帐其实就是一个梦想成真的过程,一步一个脚印,让你的时间看得见!

        不要执着于个人喜好,而是在自己需要做的事情中,去体会到价值与快乐。


        第3步:思考这些多出的时间,可以花在哪些有价值的事情上?

        反思:对每天的任务作出总结、反馈。

      把一件你不想做却对你很重要的事变成你的习惯。习惯是下意识就会去做的,都不需要思考。据说人类90%的行为都是习惯驱动。

      感谢朋友你的阅读。

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